Πρωτεϊνική δίαιτα: Tα υπέρ και τα κατά




PROTEINTEST

Οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες και υψηλές σε πρωτεΐνες είναι ισορροπημένες, ελκυστικές ή απλώς μόδα;

Τα τελευταία χρόνια έχουν ειπωθεί πολλές ακραίες απόψεις για τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Από τη μια υπάρχουν αυτοί που τις θεωρούν το «μαγικό εργαλείο» για την γρήγορη απώλεια βάρους και από την άλλη εκείνοι που ισχυρίζονται ότι δημιουργούν προβλήματα υγείας, αλλά και ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μόνιμη. Η αλήθεια όμως, όπως πάντα, βρίσκεται κάπου στη μέση. H δρ. Μαρία Αθ. Ψωμά απαντά σε κάθε απορία σου.

«Πότε μια δίαιτα είναι πρωτεϊνική;»

Για να χαρακτηριστεί έτσι μια δίαιτα πρέπει να έχει τουλάχιστον 25% πρωτεΐνη. Χαρακτηριστικές δίαιτες είναι η Άτκινς (ακραία πρωτεϊνική δίαιτα) και η δίαιτα της Ζώνης, η οποία περιλαμβάνει 30% πρωτεΐνη, 40% υδατάνθρακες και 30% λιπαρά. Η κλασική μεσογειακή διατροφή έχει 15% πρωτεΐνες, 55% υδατάνθρακες και 30% λιπαρά.

«Στις πρωτεϊνικές δίαιτες οι ποσότητες είναι ελεύθερες;»

Όχι. Οι ποσότητες πρέπει να είναι μετρημένες (μέγεθος παλάμης) σε κάθε γεύμα. Μόνο στις ακραίες, όπως η Άτκινς μπορεί να είναι απεριόριστες, που δεν το συνιστώ.

«Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;»

Εξαρτάται από το βάρος, το ύψος και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας.

  • Εάν δε γυμνάζεσαι, θα πρέπει να λαμβάνεις τουλάχιστον 0,8 gr/kgr μυϊκό ιστό. Αυτό μακροσκοπικά είναι το μέγεθος της παλάμης σου ως μερίδα σε κάθε γεύμα (μεσημέρι-βράδυ).
  • Εάν γυμνάζεσαι τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα από 45 λεπτά έως μία ώρα, αυξάνεται σε 1gr/kgr βάρους. Εάν αυτό είναι πέντε φορές για περισσότερο από μία ώρα, τότε χρειάζεσαι 1,2 gr/kgr.
  • Η χαμηλή πρόσληψη σε πρωτεΐνη οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας και, άρα, μειώνει το μεταβολισμό. Και η υψηλή όμως, πάνω από το φυσιολογικό, πρόσληψη πρωτεΐνης μετατρέπεται σε λίπος και δημιουργεί προβλήματα, κυρίως στα νεφρά.
  • Η πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα προκαλεί έκκριση της αυξητικής ορμόνης που αυξάνει τη μυϊκή μάζα και της γλυκαγόνης η οποία προκαλεί κορεσμό και αυξάνει τις καύσεις.
  • Επίσης, η διάσπαση της πρωτεΐνης σε αμινοξέα και η εκ νέου χρησιμοποίησή της από τον οργανισμό γίνεται στο συκώτι. Απαιτεί ενέργεια για να γίνει και προκαλεί την απελευθέρωση ενός μεγάλου ποσοστού θερμότητας, αυξάνοντας τη θερμογένηση.

«Ποιες είναι οι αρνητικές συνέπειες μιας πρωτεϊνικής δίαιτας;»

  • Μπορεί να είναι πέτρες στα νεφρά και αύξηση του ουρικού οξέος. Συνήθως αυτές συμβαίνουν όταν δεν υπάρχει ιατρική επίβλεψη και όταν τις εφαρμόζουν μακροπρόθεσμα άτομα με ήδη επιβαρημένη νεφρική ή ηπατική λειτουργία. Στην Άτκινς επίσης είχαμε αύξηση των λιπιδίων όταν εφαρμόστηκε στην αρχική της μορφή.
  • Πρωτεϊνικές δίαιτες που εφαρμόζονται από ιατρούς, όχι στις ακραίες μορφές, με πολλές σαλάτες, μετρημένη πρωτεΐνη και πιθανά κάποια πρωτεϊνικά έτοιμα σνακς, δεν παρουσιάζουν κανένα πρόβλημα. Αντίθετα, προκαλούν ευεξία.
  • Όσον αφορά το αποτέλεσμα είναι εντυπωσιακό, ειδικά στην αρχή, γιατί αποβάλλεται και μεγάλος όγκος υγρών. Χάνεται πολύ λίπος, με αποτέλεσμα να μικραίνει το μέγεθος ρούχων.
  • Το πρόβλημα είναι, μακροπρόθεσμα, να γίνει σταδιακή επαναεισαγωγή των υδατανθράκων και συντήρηση της απώλειας του βάρους.


«Αληθεύει ότι οι πρωτεϊνικές δίαιτες ακολουθούνται ευκολότερα από άνδρες απ’ ό,τι σε γυναίκες λόγω ορμονών;»

Διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών δεν υπάρχουν, ειδικά για τις πρωτεϊνικές δίαιτες. Σε όλες τις δίαιτες οι άνδρες είναι προνομιούχοι, λόγω μεγαλύτερου μυϊκού συστήματος και λιγότερων ορμονικών αλλαγών.

«Σε ποιους απευθύνεται μια τέτοια δίαιτα και σε ποιους όχι;»

  • Οι δίαιτες αυτές χρειάζονται οπωσδήποτε ιατρική επίβλεψη με αιματολογικές εξετάσεις. Δεν πρέπει να εφαρμόζονται για μεγάλες χρονικές περιόδους (1-2 μήνες), όπου ο ασθενής θα πρέπει να καλύπτεται με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, γιατί αποβάλλονται πολλά με τα ούρα.
  • Το βασικότερο βήμα είναι η σταδιακή επαναεισαγωγή των υδατανθράκων. Εάν δε γίνει αυτό, τότε ξαναπαίρνεις όλο το χαμένο βάρος.
  • Πιστεύω πως είναι πολύ καλή μέθοδος αδυνατίσματος, υπό προϋποθέσεις. Πολύ καλή πρόταση είναι στην έναρξη να χρησιμοποιούνται υποκατάστατα γευμάτων, τα οποία προσφέρουν την επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και περιέχουν όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που απαιτούνται.
  • Τέτοιες δίαιτες ενδείκνυνται αν ο Δείκτης Μάζας Σώματος – ΔΜΣ είναι μεγαλύτερος από 27 και 30 με παράγοντες κινδύνου όπως διαβήτης τύπου ΙΙ, υπνική άπνοια. Ακόμη, προεγχειρητικά (ορθοπαιδική, καρδιοχειρουργική, βαριατρική χειρουργική) και μετεγχειρητικά έπειτα από βαριατρική επέμβαση. Αντενδείκνυται σε παιδιά και εφήβους, έγκυες γυναίκες ή σε θηλασμό, άτομα κανονικού βάρους (ΔΜΣ<25).

«Ποιες είναι οι πηγές πρωτεΐνης, ζωικής και φυτικής προέλευσης;»

  • Ζωικές είναι το κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, το αβγό και άπαχα γαλακτοκομικά.
  • Φυτικές είναι τα όσπρια, η σόγια, οι ξηροί καρποί.
  • Υψηλότερης βιολογικής αξίας είναι οι ζωικές, δηλαδή τα αμινοξέα τους απορροφώνται πιο καλά.

«Εάν σε μια πρωτεϊνική δίαιτα επιλέγω μόνο άπαχες τροφές, μπορώ να την ακολουθώ χωρίς να ανησυχώ για τις συνέπειες της στην υγεία μου;»

Οι άπαχες έχουν το πλεονέκτημα ότι δεν περιέχουν λίπος, οπότε δεν αυξάνουν τα λιπίδια. Κατά τα άλλα υπάρχουν οι ίδιοι κίνδυνοι.

«Εάν επιλέγω μόνο πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, θέτω την υγεία μου σε κίνδυνο;»

Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους και δεν προκαλούν κορεσμό. Επίσης, δε δημιουργούν προβλήματα στην υγεία. Συνιστώνται μόνο ως συμπληρωματικές μόνο.

Ιδανική πρωτεϊνική δίαιτα

Αυτό το ενδεικτικό διαιτολόγιο περιέχει καλές πρωτεΐνες, αλλά και τους μίνιμουμ υδατάνθρακες, λίπη και φυτικές ίνες ώστε να διατηρηθεί η καλή υγεία. Τα αποτελέσματα που μπορεί να έχει ένα τέτοιο διαιτολόγιο μέσα σε 4 εβδομάδες είναι απώλεια 4-6 κιλά, ανάλογα με το φύλο, τη δραστηριότητα και το μεταβολισμό.

Πρωινό: Γιαούρτι 2% + φρούτο + 10 αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Σαλάτα απεριόριστη + φιλέτο μοσχάρι ή κοτόπουλο + 3 κουταλιές της σούπας μπασμάτι.
Βραδινό: Σαλάτα με τόνο σε νερό.
Ενδιάμεσα σνακς: Φρούτο εποχής με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Τα κυριότερα οφέλη της δίαιτας

1. Χάνεις γρήγορα βάρος
Στην αρχή αυτό οφείλεται στην αυξημένη διούρηση και την μεγάλη αποβολή υγρών, γιατί ο οργανισμός προσπαθεί να αποβάλλει τις κετόνες. Παράλληλα χάνονται πολλοί πόντοι και αλλάζεις γρήγορα νούμερο στα ρούχα σου, γιατί καίγεται πολύ λίπος.
2. Μειώνεται σημαντικά η πείνα
Τα κετονοσώματα επιδρούν στο κέντρο όρεξης στον υποθάλαμο και συνήθως μετά την 3η ημέρα δεν πεινάς.
3. Nιώθεις ευεξία
, γιατί τα κετονοσώματα δρουν ψυχοτονωτικά και έχουν αντικαταθλιπτικές επιδράσεις.
4. Διατηρείται ο δερματικός τόνος, ειδικά του προσώπου και δε χαλαρώνεις.

Ευχαριστούμε πολύ την Μαρία Αθ. Ψωμά, M.D., Ph.D., DU, ιατρού-μικροβιολόγου, Ιατρική της Παχυσαρκίας, διδάκτορος Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Πανεπιστήμιο Παρισιού VI).

Πηγή: shape.gr