Οστεοπόρωση & Διατροφή




OSTEO

Ένα κείμενο που έχει επιμεληθεί Κουνδουράκη Χαρά, Διατροφολόγος του Φαρμακείου Μπάρλος Παναγιώτης.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), η οστεοπόρωση ορίζεται ως μια σκελετική διαταραχή, η οποία χαρακτηρίζεται από χαμηλά επίπεδα οστικής μάζας και αλλοίωση της μικροαρχιτεκτονικής (συνεκτικότητα & πυκνότητα) του ιστού των οστών (οστίτης ιστός). Τα δυο αυτά χαρακτηριστικά οδηγούν σε μειωμένη οστική αντοχή με επακόλουθη την αύξηση της ευθραυστότητας (μειωμένη ανθεκτικότητα & ελαστικότητα) των οστών, κατάσταση που αυξάνει την πιθανότητα καταγμάτων κυρίως του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης.

Η απώλεια οστού συνιστά μια φυσιολογική διαδικασία που λαμβάνει χώρα κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής χωρίς να εμφανίζει συμπτώματα. Στην περίπτωση που η απώλεια αυτή είναι εκτεταμένη σε τέτοιο βαθμό ώστε ο ανθρώπινος σκελετός να μην είναι σε θέση να υποστηρίζει και να αντέχει τις συνήθεις πιέσεις, γίνεται λόγος για οστεοπόρωση.

Παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης αποτελούν το φύλο (η οστεοπόρωση εμφανίζεται με μεγαλύτερη συχνότητα στο γυναικείο φύλο), η ηλικία (συνηθέστερα σε γυναίκες στο στάδιο της εμμηνόπαυσης και μετά), το οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης, η παρουσία διαταραχών λήψης τροφής σε κάποιο στάδιο της ζωής (ψυχογενής ανορεξία- βουλιμία), το μέγεθος του σκελετού, η μακροχρόνια χρήση ορισμένων φαρμάκων (όπως τα κορτικοστεροειδή), η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, το κάπνισμα, η συμμόρφωση με δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο και βιταμίνη D και η μειωμένη φυσική δραστηριότητα. Η κορυφαία οστική πυκνότητα που μπορεί να επιτευχθεί από ένα άτομο καθορίζεται κατά 70% από γενετικούς παράγοντες ενώ οι προαναφερθέντες περιβαλλοντικοί παράγοντες κινδύνου αποκτούν ιδιαίτερη σημασία κατά την περίοδο της ανάπτυξης του σκελετού καθώς είναι πιθανό να εμποδίσουν τον οργανισμό να επιτύχει τη γενετικά προκαθορισμένη κορυφαία οστική μάζα.

Η πρόληψη αλλά και η αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης αφορούν στην ελαχιστοποίση και τη σωστή διαχείριση των παραγόντων κινδύνου καθώς θα συμβάλλουν στην επιβράδυνση και τον περιορισμό της περαιτέρω οστικής απώλειας. Περί την ηλικία των 20-23 ετών έχει αποκτηθεί κατά μέσο όρο περίπου το 98% της σκελετικής μάζας μιας γυναίκας. Η δημιουργία γερών οστών κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής ηλικίας συνιστά την καλύτερη άμυνα του οργανισμού εναντίον της οστεοπόρωσης. Μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή συνδυαστικά με ένα καλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας αποτελούν τους κυριότερους τρόπους πρόληψης της οστεοπόρωσης. Εξίσου σημαντικό, ωστόσο, παράγοντα αποτελεί και η τακτική παρακολούθηση της οστικής πυκνότητας προκειμένου να εξασφαλίζεται η έγκαιρη διάγνωση στις περιπτώσεις εκείνες που εντοπίζεται κάποια διαταραχή.

Ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο τόσο στην πρόληψη όσο και στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης διαδραματίζει η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D. Η ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου πρέπει να είναι 1000-1500mg. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι 1 κεσεδάκι γιαούρτι περιέχει ποσότητα ασβεστίου από 340-400mg.

  • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα-γιαούρτι) καθώς και τα τυριά αποτελούν πολύ καλές πηγές ασβεστίου, το οποίο απορροφάται από τον οργανισμό σε ικανοποιητικό ποσοστό. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα κίτρινα τυριά (όπως η γραβιέρα, η παρμεζάνα, το κεφαλοτύρι) χαρακτηρίζονται από μεγαλύτερη περιεκτικότητα ασβεστίου συγκριτικά με τα λευκά τυριά. Ωστόσο, επειδή έχουν αυξημένη περιεκτικότητα λιπαρών, η κατανάλωσή τους συστήνεται να γίνεται με μέτρο και, ιδιαίτερα, από συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού που εμφανίζουν υψηλά ποσοστά χοληστερόλης. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πηγές και άλλων σημαντικών για την υγεία θρεπτικών συστατικών όπως είναι το μαγνήσιο, ο ο φωσφόρος και ο ψευδάργυρος ενώ περιέχουν και λακτόζη (για τα άτομα που δεν εμφανίζουν δυσανεξία στη λακτόζη), η οποία βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Συστήνεται η κατανάλωση 2 τουλάχιστον μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων ημερησίως.
  • Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι, το μπρόκολο), τα ξερά φασόλια καθώς και τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν, επίσης, σημαντικές ποσότητες ασβεστίου με μειωμένο, όμως, βαθμό απορρόφησης λόγω της παρουσίας οξέων όπως τα φυτικά και τα οξαλοξικά.
  • Τα λιπαρά ψάρια και εκείνα που καταναλώνονται με το κόκκαλο (όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, το σκουμπρί), οι ξηροί καρποί και τα έλαια τους(όπως τα αμύγδαλα), η σόγια αλλά και οι σπόροι σησαμιού και τα προϊόντα του (ταχίνι, χαλβάς) αποτελούν, επίσης, καλές πηγές ασβεστίου, το οποίο απορροφάται σε ικανοποιητικό βαθμό.

Σε περιπτώσεις δυσανοχής στη λακτόζη ή δυσαρέσκειας στο γάλα, συστήνεται η κατανάλωση των υπόλοιπων προαναφερθέντων προϊόντων που αποτελούν πηγές ασβεστίου ή η λήψη συμπληρωμάτων πάντα έπειτα από σύσταση του θεράποντος ιατρού.

Όσον αφορά στη βιταμίνη D η οποία συμβάλλει σημαντικά στην απορρόφηση του ασβεστίου, οι διαιτητικές πηγές της είναι περιορισμένες με κυριότερους εκπροσώπους τα λιπαρά ψάρια, το βούτυρο και τον κρόκο του αυγού ενώ κυκλοφορούν και εμπλουτισμένα προϊόντα με βιταμίνη D όπως χυμοί, γάλα, δημητριακά πρωινού και μαργαρίνη. Η έκθεση στον ήλιο συμμετέχει πολύ σημαντικά στη σύνθεση της βιταμίνης αυτής από το δέρμα.

Στα πλαίσια του γενικότερου τρόπου ζωής συστήνεται:

  • Ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ (η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ έχει συσχετισθεί με χαμηλή οστική πυκνότητα).
  • Η κατανάλωση καφεϊνης με μέτρο (όχι περισσότερο από 2-3 φλιτζάνια ελληνικού ή γαλλικού καφέ ή εσπρέσσο/ημέρα και όχι περισσότερο από 1-2 ποτήρια φραπέ/ημέρα) και ο περιορισμός της κατανάλωσης ανθρακούχων αφεψημάτων.
  • Ο περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού (NaCl, χλωριούχο νάτριο) καθώς το νάτριο επηρεάζει σημαντικά την απέκκριση του ασβεστίου από τους νεφρούς και συμβάλλει στην απώλεια οστού. Η γενική σύσταση για την πρόσληψη άλατος είναι έως 6g (2400mg νατρίου) ημερησίως.
  • Η αποφυγή υπερ-πρωτεϊνικών διαιτών (για παράδειγμα, δίαιτες που συστήνουν την καθημερινή κατανάλωση κρέατος) καθώς η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει τη νεφρική απέκκριση του ασβεστίου χωρίς, ωστόσο, να ενθαρρύνεται ο περιορισμός σε ποσότητες μικρότερες της συνιστώμενης ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου.
  • Η αποφυγή πρόσληψης υπερβολικής ποσότητας φυτικών ινών (> 40-50g/ημέρα) καθώς επιδρούν αρνητικά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο.
  • Η διακοπή του καπνίσματος καθώς και
  • Η υιοθέτηση ενός τακτικού (3-4 φορές/εβδομάδα) αλλά και εξατομικευμένου προγράμματος άσκησης που θα περιλαμβάνει τόσο ασκήσεις αντοχής (βάδισμα, τρέξιμο, ποδήλατο) όσο και δύναμης (ασκήσεις με βάρη ώστε να ασκείται ωφέλιμη πίεση στα οστά και ασκήσεις με αντιστάσεις) καθώς και να κάνετε ασκήσεις διατάσεων (τεντώματα) έπειτα από συνεννόηση με το θεράποντα ιατρό που θα λαμβάνει υπόψη και την παρουσία τυχόν άλλων παθήσεων.

Συμπερασματικά, λοιπόν, η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής με κύριες συνιστώσες τη σωστή διατροφή και την τακτική φυσική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλλει θετικά στην πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Επισημαίνεται, ωστόσο, ότι σε ορισμένες περιπτώσεις ενδέχεται να χρειαστεί η χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής ή και φαρμακευτικής θεραπευτικής αγωγής εφόσον αυτό κριθεί απαραίτητο από τον αρμόδιο ιατρό.