Ο Καλός Ύπνος….. Φυσικά
Ένα άρθρο που έγραψε και επιμελήθηκε ο Πέτρος Κασαρτζιάν, Φαρμακοποιός – Χημιικός Φαρμάκων, Δ/νων Σύμβουλος Pharma Q Α.Ε.
Το ότι ο ύπνος είναι πολύτιμος, χρήσιμος και απαραίτητος είναι αδιαμφισβήτητο όχι μόνο διότι είναι κλινικά τεκμηριωμένη ανάγκη αλλά και διότι το βιώνουμε καθημερινά.Όλοι κοιμόμαστε άλλοι πολύ, άλλοι λίγο ,άλλοι καλά ,άλλοι μέτρια αλλά και στον καθένα μας ο ύπνος ποικίλλει ,μεταλλάσσεται και μεταβάλλεται και σε επίπεδο ποσότητας αλλά και ποιότητας .
Οι απαιτήσεις σε ύπνο ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία, τον τρόπο ζωής, την ώρα του ύπνου, την γενικότερη κατάσταση υγείας, τις συνήθειες και πόσο σταθερές είναι, και τον προσωπκό κιρκαδικό (ημερήσιο) ρυθμό του καθενός – το βιολογικό του ρολόι.
Τα πιο κάτω μεγέθη αναγκών ύπνου είναι γενικές εκτιμήσεις που εξαρτώνται από την ηλικία:
- Νεογέννητα – έως και 18 ώρες ύπνου
- Από 1 έως 12 μηνών – 14 με 18 ώρες ύπνου
- Από 1 έως 3 ετών – 12 με 15 ώρες ύπνου
- Από 3 έως 5 ετών – 11 με 13 ώρες ύπνου
- Από 5 έως 12 ετών – 9 με 11 ώρες ύπνου
- Έφηβοι – 9 με 10 ώρες
- Ενήλικες – 7 με 8 ώρες
- Γυναίκες κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνης – το λιγότερο 8 ώρες
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι ανάγκες ύπνου ποικίλουν μεταξύ ατόμων της ίδιας ηλικίας, κατάστασης υγείας και τρόπου ζωής – οι ανάγκες για ύπνο είναι πάντα απόλυτα εξατομικευμένες. Τα πιο πάνω νούμερα θα πρέπει να θεωρούνται μόνον σαν κατά προσέγγιση οδηγός. Ένας άνδρας 28 ετών μπορεί να λειτουργεί καλά με 7 ώρες ύπνου, ενώ ένας άλλος ίδιας ηλικίας, κατάστασης υγείας, ύψους, βάρους και τρόπου ζωής πιθανόν να χρειάζεται 8 ώρες.
Σύγχρονες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι «οι αϋπνίες και οι διαταραχές ύπνου θα πρέπει να θεωρούνται ως παράγοντες κινδύνου για φλεγμονή, με την ίδια βαρύτητα όπως η καθιστική συμπεριφορά και η ανθυγιεινή διατροφή.
Δεν είναι μόνο η ποσότητα αλλά και η ποιότητα του ύπνου και αυτό που πρέπει είναι να κοιμόμαστε και επαρκώς και Καλά, αλλιώς οι συνέπειες είναι άμεσα αρνητικές (κακή διάθεση, υπνηλία, ατυχήματα, μειωμένη λειτουργικότητα κ.λ.π. ) καθώς και μακροχρόνια καταστροφικές ( Καρδιαγγειακά Νοσήματα, Μεταβολική Νόσος, Άνοια, Αγχώδεις Διαταραχές κ.λ.π.)
Πως μπορούμε όμως να πετύχουμε έναν καλό ύπνο;
1 Κοιμήσου σε απόλυτο σκοτάδι, ή όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό δωμάτιο. Ακόμα και το ελάχιστο ίχνος φωτός μπορεί να διαταράξει το εσωτερικό σου ρολόι καθώς και την παραγωγή της μελατονίνης και σεροτονίνης που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού στις ημερήσιες απαραίτητες διακυμάνσεις του κιρκάδιου ρυθμού, του ανθρώπινου δηλαδή βιολογικού ρολογιού.
2 Κράτησε τη θερμοκρασία χαμηλότερη από 21ο C. Η ιδανική θερμοκρασία είναι 16 με 20οC. Αν η θερμοκρασία είναι χαμηλότερη ή ψηλότερη ο ύπνος δεν θα είναι και τόσο ξεκούραστος.
3 Έλεγξε το δωμάτιο σου για ηλεκτρομαγνητικά πεδία (EMFs). Αυτά μπορούν να διαταράξουν την παραγωγή της μελατονίνης και της σερορονίνης, καθώς επίσης να έχουν και άλλες αρνητικές επιδράσεις.
4 Μετακίνησε ξυπνητήρια ή άλλες ηλεκτρικές συσκευές μακριά από το κρεβάτι σου,τουλάχιστον ένα μέτρο μακριά.
5 Απόφυγε να χρησιμοποιείς δυνατά ξυπνητήρια. Είναι ιδιαίτερα βίαιο για το σώμα σου να εξαναγκάζεται να ξυπνήσει απότομα. Αν έχεις σταθερά ωράρια ύπνου, μπορεί να μη χρειάζεσαι καν ξυπνητήρι.
6 Κράτησε το κρεβάτι σου αποκλειστικά για ύπνο. Αν το χρησιμοποιείς και για άλλες χρήσεις όπως να δεις τηλεόραση ή να κάνεις οποιουδήποτε είδους δουλειά, θα δυσκολευτείς να χαλαρώσεις και να αφεθείς στην αγκαλιά του Μορφέα, έτσι απόφυγε άλλες δραστηριότητες στο κρεβάτι σου.
7 Εξέτασε την πιθανότητα χωριστών υπνοδωματίων. Πρόσφατες μελέτες εισηγούνται ότι το μοίρασμα του κρεβατιού, είτε με τον σύντροφο, είτε με διάφορα κατοικίδια μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, ειδικά αν ο σύντροφος κάνει ανήσυχο ύπνο ή ροχαλίζει.
8 Η λήψη ένος φυσικού σκευάσματος για τον ύπνο βοηθά αποτελεσματικά. Φυσικές ουσίες όπως η Μελατονίνη ( ενδογενής ορμόνη του ύπνου /μεταβολίτης της Σεροτονίνης), η Βαλεριάνα και ο Λυκίσκος έχουν ευρέως μελετηθεί και χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση διαταραχών Ύπνου, με την πρώτη και την δεύτερη να έχουν αναγνωρισθεί και από τον Ευρωπαϊκό Οργανισμό Φαρμάκου (ΕΜΑ) σαν φάρμακα φυτικής προέλευσης με τεκμηριωμένη δράση στην καταπολέμηση της Αϋπνίας .
Πιο συγκεκριμένα , η Μελατονίνη της οποίας η σύνθεση γίνεται στον Εγκέφαλο και πυροδοτείται από το σκοτάδι προάγει τον ύπνο, δηλαδή μειώνει τον χρόνο επέλευσης του ύπνου και συμβάλλει στην διατήρηση του ύπνου. Η Μελατονίνη έχει ισχυρή κλινική τεκμηρίωση σχετικά με την δράση της κατά του JET LAG, της καθυστερημένης επέλευσης ύπνου καθώς και κατά άλλων διαταραχών ύπνου με πολύ θετικά αποτελέσματα. Η συνήθης δόση είναι 1 mg μισή ώρα πριν τον ύπνο.
Η ρίζα Βαλεριανής ( Valeriana) χρησιμοποιείται ως φυσικό ηρεμιστικό / υπνωτικό και έχει κλινικά τεκμηριωμένη δράση και κατά των αϋπνιών αλλά και για τις αγχώδεις διαταραχές είτε τις ιδιοπαθείς είτε σε αυτές που οφείλονται σε καταθλιπτική διαταραχή είτε σε αυτές που εμφανίζονται κατά την προ, περί και μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο στις γυναίκες. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην δόση, για υπνωτικό αποτέλεσμα πρέπει να χορηγούνται τουλάχιστον 200 mg για να επιτυγχάνεται μια σωστή διατήρηση του Ύπνου.
Όσον αφορά στον Λυκίσκο ( hop) πέραν της γνωστής χρήσης του για τον αρωματισμό και όχι μόνο, στην ζύμωση της Μπύρας, παραδοσιακά χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για χαλάρωση, ηρεμία καθώς και για την αντιμετώπιση της Αϋπνίας.
Ο Λυκίσκος ανήκει στην οικογένεια των Κανναβινοειδών και χρησιμοποιούνται τα άνθη του για την παρασκευή συμπληρωμάτων. Αξίζει δε να σημειωθεί ότι παλαιά γέμιζαν τα μαξιλάρια με άνθη λυκίσκου όχι μόνο διότι είναι «αφράτα και μαλακά» αλλά και διότι έτσι επιτυγχάνεται ένας πολύ καλύτερος ύπνος..!
Υπάρχουν πολλά σκευάσματα είτε με Μελατονίνη είτε με Βαλεριάνα είτε ως μόνο – συστατικά είτε και σε συνδυασμό, πρόσφατα όμως κυκλοφόρησε και στα ελληνικά φαρμακεία το justsleep, το μοναδικό που συνδυάζει τα 3 πιο αποτελεσματικά και αναγνωρισμένα συστατικά, τη Μελατονίνη, τη Βαλεριάνα και το Λυκίσκο με την δοσολογία 1mg, 200mg, 200 mg αντίστοιχα σε ένα δισκίο, με κλινικά τεκμηριωμένη δράση στην αντιμετώπιση των διαταραχών του ύπνου. Εξασφαλίζει έναν φυσιολογικό, ξεκούραστο και διαρκείας ύπνο, χωρίς να δημιουργεί παρενέργειες και εθισμό.
Συμπερασματικά, επειδή την καλή νύχτα ακολουθεί μια καλή μέρα και επειδή ο ύπνος είναι πολύμορφος και κυρίως πολύτιμος, πρέπει να εκδιώκουμε με κάθε – φυσικό – τρόπο τον ξεκούραστο και αναζωογονητικό ύπνο.