Γυμναστική για γράμμωση στο σπίτι: 12 κινήσεις στο foam roller και ασκήσεις ενδυνάμωσης




Θέλεις περισσότερη δύναμη στους μυς και ποικιλία στις ασκήσεις σου; Πρόσθεσε ένα foam roller στην προπόνηση ενδυνάμωσης. «Όταν οι μύες δυναμώνουν, συχνά χάνουν την ευλυγισία τους» τονίζει ο Jordan Metzl, MD, αθλητίατρος στο Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη και συγγραφέας του Dr. Jordan Metzl’s Workout Prescription. «Ο καλύτερος τρόπος για να κάνεις –και να διατηρήσεις– τους μυς σου πιο εύκαμπτους είναι να χρησιμοποιείς ένα foam roller».

Οι ευλύγιστοι μύες δίνουν περισσότερη ροή στην κινητική αλυσίδα, τις αλληλοσυνδεόμενες μυϊκές ομάδες και το συνδετικό ιστό που υπάρχει στο σώμα σου από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Γι’ αυτό ο δρ Metzl δημιούργησε αυτή την προπόνηση, η οποία συνδυάζει τις κινήσεις «κύλισης» με ασκήσεις με το βάρος  του σώματος.

Όταν κυλάς τους μυς σου στο roller, εντοπίζεις τα σημεία πίεσης στον κάθε μυ και τα χαλαρώνεις (αυτό αποκαλείται μυοπεριτονιακή απελευθέρωση). Η ενδυνάμωση συμπεριλαμβάνει αντίθετες κινήσεις. «Έτσι, εξισορροπούν οι μυϊκές ομάδες και το φορτίο της άσκησης μοιράζεται ανάμεσά τους» εξηγεί. Ο συνδυασμός του αυτομασάζ και της σμίλευσης θα σε κάνει να νιώσεις καλύτερα στη στιγμή και για πολλή ώρα μετά. «Σκέψου το σαν να ενδυναμώνεις το σώμα σου ώστε όλα τα άλλα πράγματα που κάνεις –κολύμβηση, τρέξιμο, ΗΙΙΤ– να μη σε πονάνε τόσο πολύ» προτείνει ο δρ Metzl. «Και επειδή θα αρχίσεις να κινείσαι με μεγαλύτερη ρευστότητα και καλύτερη στάση σώματος, θα αρχίσεις να καταφέρνεις περισσότερα και να γίνεσαι πιο δυνατή» συμπληρώνει.

Γυμναστική για γράμμωση στο σπίτι: 12 κινήσεις στο foam roller και ασκήσεις ενδυνάμωσης

Κάνε τις κινήσεις στο foam roller και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης με τη σειρά που υποδεικνύεται.

Ολοκλήρωσε αυτή την προπόνηση δύο με τρεις φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες.

Θα χρειαστείς Ένα foam roller αρκετά μακρύ ώστε να καλύπτει τους ώμους σου. Το στρώμα είναι προαιρετικό.

1.Κύλιση στη μέση 

Ξεκίνα ανάσκελα στο πάτωμα με το foam roller κάτω από το κέντρο της πλάτης σου, τα πόδια λυγισμένα, τα πέλματα να πατάνε και τα χέρια ανοιχτά στο πλάι με στήριξη στις παλάμες.

Πίεσε τις παλάμες σου και ανασήκωσε τα ισχία από το πάτωμα. Κινήσου προς τα πίσω μέχρι το roller να φτάσει στη μέση σου (εικόνα), μετά αντίστρεψε την κίνηση.

Συνέχισε κυλώντας αργά το roller στη μέση σου για 1 λεπτό.

2.Κλασικό burpee 

Γυμνάζει ώμους, στήθος, κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους.

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων.

Α: Σκύψε και ακούμπησε σταθερά τα χέρια στο πάτωμα.

Β: Κάνε άλμα προς τα πίσω για να έρθεις σε θέση σανίδα και χαμήλωσε το στήθος και τους μηρούς στο πάτωμα.

Πίεσε το σώμα για να έρθεις ξανά σε σανίδα, φέρε με άλμα τα πόδια προς τα χέρια σου και, Γ, πήδα ψηλά. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις.

3.Ανάποδο burpee

Γυμνάζει ώμους, στήθος, κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους.

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων. Σκύψε, ακούμπησε σταθερά τα χέρια στο πάτωμα, κάνε άλμα προς τα πίσω για να έρθεις σε θέση σανίδα. Τέντωσε το δεξί χέρι μπροστά στο ύψος του ώμου ανασηκώνοντας το αριστερό πόδι ίσιο πίσω στο ύψος του ισχίου (εικόνα). Μείνε, επίστρεψε στη σανίδα. Κάνε 1 push-up. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε (και το push-up), φέρε με άλμα τα πόδια προς τα χέρια σου και μετά πήδα ψηλά. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις.

 

4.Το κάθισμα του φυλακισμένου με άλμα 

Γυμνάζει κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, δικεφάλους ποδιών.

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και τα χέρια πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες ανοιχτούς στο πλάι.

Α: Κάνε κάθισμα για να ξεκινήσεις.

Β: Αναπήδησε και προσγειώσου μαλακά στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις.

5. Κύλιση των γλουτών 

Κάθισε στο foam roller με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα να πατάνε και τα χέρια σου στο πάτωμα πίσω από τα ισχία, με τα ακροδάχτυλα να κοιτάζουν προς τα πίσω σου. Σταύρωσε το δεξιό αστράγαλο πάνω από το αριστερό πόδι λίγο πάνω από το γόνατο μεταφέροντας το σώμα ελαφρώς μπροστά και δεξιά ώστε το roller να βρίσκεται στο πίσω μέρος του δεξιού σου μηρού, ακριβώς κάτω από το γλουτό (εικόνα). Μετακίνησε το σώμα σου μπροστά ώσπου το roller να φτάσει στη μέση σου και μετά αντίστρεψε την κίνηση. Συνέχισε κυλώντας αργά κατά μήκος του δεξιού γλουτού για 1 λεπτό. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε.

6.Αντίθετο κάθισμα με άλμα 

Γυμνάζει κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, δικεφάλους.

Στάσου στο αριστερό πόδι με τα χέρια στα πλευρά για να ξεκινήσεις.

Α: Λύγισε το αριστερό γόνατο, μετάφερε τους γλουτούς προς τα πίσω και σκύψε ώστε να αγγίξεις με το δεξί χέρι τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού τεντώνοντας το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό χέρι έξω και πλάι.

Β: Αναπήδησε και προσγειώσου μαλακά στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε.

7. Κύλιση στις ωμοπλάτες

Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με το foam roller κάτω από την πλάτη, στην
κορυφή των ωμοπλατών, τα πόδια λυγισμένα, τα πέλματα να ακουμπούν στο
πάτωμα και τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος. Πίεσε το roller και ανασήκωσε
τα ισχία από το πάτωμα για να ξεκινήσεις (εικόνα). Κινήσου προς τα πίσω
μέχρι το roller να φτάσει στη μέση της πλάτης σου, μετά αντίστρεψε την
κίνηση. Συνέχισε ρολάροντας αργά κατά μήκος της πλάτης, των ώμων και
της μέσης σου για 1 λεπτό.

8. Πλαϊνή σανίδα με περιστροφή 

Γυμνάζει ώμους, κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς.

Α: Ξεκίνα από το πάτωμα σε πλαϊνή σανίδα με στήριξη στη δεξιά παλάμη, τα πέλματα ενωμένα και το αριστερό χέρι ψηλά επάνω.

Β: Στρίψε το σώμα προς το έδαφος και έλα σε σανίδα στις παλάμες. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές και επανέλαβε.

9.Push ups

Γυμνάζει ώμους, στήθος, κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακέφαλους.

Ξεκίνα από το έδαφος σε σανίδα στις παλάμες. Λύγισε τους αγκώνες προς τα πίσω
για να κατέβεις με ίσιο το σώμα μέχρι το στήθος να αγγίξει το έδαφος (εικόνα).
Σπρώξε για να ανέβεις ψηλά. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις.

10. Κύλιση της λαγοκνημιαίας ταινίας

Ξάπλωσε στο πάτωμα στο δεξί σου πλευρό με το foam roller κάτω από το δεξί ισχίο και το δεξιό πήχη στο πάτωμα κάθετα στο σώμα σου. Σταύρωσε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί και πάτησε το μισό αριστερό πέλμα μπροστά σου. Βάλε δύναμη στο δεξιό πήχη για να ξεκολλήσει ο κορμός σου από το πάτωμα για να ξεκινήσεις. Κινήσου προς τα εμπρός μέχρι να φτάσει το roller στο γόνατό σου (εικόνα) και μετά αντίστρεψε την κίνηση. Συνέχισε κυλώντας αργά κατά μήκος της εξωτερικής πλευράς του δεξιού μηρού σου για 1 λεπτό. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε.

11. Άρση ποδιών 

Γυμνάζει κοιλιακούς, τετρακεφάλους.

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στο πάτωμα δίπλα στα πλευρά.

Α: Ανασήκωσε τα πόδια περίπου 5 εκ. από το πάτωμα για να ξεκινήσεις.

Β: Σήκωσε αργά τα πόδια τεντωμένα επάνω και προς τα πίσω μέχρι τα ισχία και η μέση σου να ξεκολλήσουν από το πάτωμα. Γύρισε στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις.

12. Mountain climber

Γυμνάζει ώμους, κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, γάμπες.

Ξεκίνα από το έδαφος σε σανίδα με στήριξη στις παλάμες. Τράβηξε δυναμικά το αριστερό πόδι προς το στήθος (εικόνα). Άλλαξε αμέσως πλευρές, επανάλαβε. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πλευρές για 8 επαναλήψεις.

 

Πόσα σετ να κάνεις; 

  • Κορμός: Μαζί, τα 8 κλασικά burpees και τα 8 αντίθετα burpees αποτελούν σε. Εκτέλεσε 3 σετ.
  • Ώμοι: Μαζί, οι 8 πλαϊνές σανίδες με περιστροφή και τα 8 push-ups αποτελούν 1 σετ. Εκτέλεσε 3 σετ.
  • Πόδια: Μαζί το mountain climber και οι 8 ανυψώσεις ποδιών αποτελούν 1 σετ. Εκτέλεσε 3 σετ.

Οι ασκήσεις αυτές θα ενεργοποιήσουν μικρές μυϊκές ίνες που συχνά δεν μπορείς να γυμνάσεις.

Tip: Κάψε περισσότερο λίπος: κάνε τις ασκήσεις (όχι τις κυλήσεις στο roller) όσο πιο γρήγορα μπορείς να μην ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ.

Πηγή: shape.gr